Você tem dormido bem?
A higiene do sono é um conjunto de técnicas a serem aplicadas antes de dormir, ou até mesmo durante o dia, com o objetivo de alcançar um sono mais saudável.
Dormir é o nosso sistema de apoio à vida, de acordo com Matthew Walker (Doutor em Neuropsicologia e pesquisador do impacto do sono sob o adoecimento e a saúde humana).
Em seu livro “Por que nós dormimos: a nova ciência do sono e do sonho” (Ed. Intrínseca), Matthew conta como as empresas têm se preocupado cada vez mais com a boa noite de sono de seus funcionários. Por essa ótica, companhias, como a Procter & Gamble e o Goldman Sachs Group oferecem cursos gratuitos sobre higienização do sono para seus times.
Dormir mal produz efeitos significativos na saúde física, mental, emocional e financeira. Confira os impactos:
Aspecto físico: há uma redução da força, da velocidade e do sistema imunológico;
Aspecto comportamental: pode ocorrer o aumento do isolamento e da agressividade nas pessoas;
Aspecto financeiro: pode ocasionar interferência na produtividade do trabalho e na qualidade das entregas.
Dentre os efeitos da privação do sono estão: dificuldade de concentração e tomada de decisão, irritabilidade, prostração e aumento do risco de doenças (por exemplo, hipertensão, AVC e infarto).
É preciso criar estratégias saudáveis, como pausas, exercícios de alongamento, horários fixos para o término das atividades e, claro, uma boa noite de sono. “Sono não é luxo, é uma necessidade biológica inegociável.” (Matthew Walker).
Geralmente, podemos passar por situações de privação de sono por diversos motivos. Segundo Matthew Walker, “quanto mais curto for o seu sono, mais curta será a sua vida.” No entanto, é possível recuperar o sono perdido de maneira eficaz nas próximas oportunidades que tiver para dormir, desde que seja algo realmente eventual.
A seguir, apresentaremos algumas técnicas de higiene do sono com base no material produzido pelo Núcleo de Estudos e Pesquisa em Trauma e Estresse (PUC-RS):
- Durma apenas o necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já estiver bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia;
- Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou não;
- Se você tem insônia, recomenda-se evitar o cochilo ao longo do dia;
- A prática de exercícios ajuda a regular o sono, contudo, é importante que sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. O melhor horário para se exercitar é pela manhã;
- Durma em locais silenciosos. Se for barulhento, recomenda-se comprar um “tapa-ouvidos”;
- Certifique-se de que o lugar em que você dorme não tenha iluminação, como luz de TV ou de outros eletrônicos;
- Não faça refeições “pesadas” antes de dormir. Evite ingerir qualquer tipo de estimulante depois das 18h (café, chá, guaraná etc.);
- Tome um banho morno/quente antes de dormir;
- Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (por exemplo: respiração, oração).
Verifique as dicas que funcionam melhor para você. Lembre-se de que cada pessoa deve criar a sua própria rotina de acordo com aquilo que a faça sentir mais confortável.
